Bauchübungen im Stehen: Sixpack ganz ohne Bodentraining

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Wer einen Sixpack will, muss auf Sit-ups setzen? Nicht immer. Diese einfachen Übungen können Sie auch ohne Bodentraining durchführen. Nicht nur im Sommer wünschen sich viele einen flachen, straffen Bauch – im Idealfall sogar mit sichtbaren Muskeln. Viele Übungen wie Sit-ups sind bekannt. Doch wussten Sie auch, dass Sie ganz einfach im Stehen Ihre Bauchmuskeln trainieren können? Das gelingt mit diesen fünf Übungen.1. Seitbeugen für eine schöne Hüft- und BauchpartieDiese Übung ist besonders gut, wenn Sie Ihre Hüfte in Form bringen möchten. Wichtig ist, dass Sie die Übung möglichst langsam ausführen, damit das Training so effektiv wie möglich wird.Dazu stellen Sie sich in Hüftbreite auf und lassen Ihren n Arm nach unten ziehen, indem Sie den Oberkörper zur n Seite beugen. Ihre Hand sollte bis auf Kniehöhe absinken und dann wieder nach oben zurückkehren.Nacken und Wirbelsäule sollten dabei gerade sein. Der Blick geht nach vorn und nicht nach unten. Die Übung können Sie zwölfmal wiederholen, dann wechseln Sie die Seite und ziehen Ihren rechten Arm nach unten. Um die Übung zu verstärken, können Sie Hanteln dazu nehmen. Die Hantel in der Hand, die absinkt, sollte dann bis auf Kniehöhe reichen.2. Kniebeugen kräftigen nicht nur die BeineDie klassische Kniebeuge ist ebenfalls eine Übung, die nicht nur Po und Oberschenkel, sondern auch den Bauch trainiert. Sie sollten wieder eine hüftbreite Ausgangsposition einnehmen und dann das Gesäß so nach hinten unten bewegen, als würden Sie sich setzen wollen. Diese Position halten Sie etwa zehn Sekunden und gehen dann wieder in die Ausgangsposition. Diese Übung können Sie ebenfalls verstärken, indem Sie Hanteln hinzunehmen und/oder die Wiederholungsrate sowie die Zeit des Haltens erhöhen. 3. ABC-Übung mit oder ohne Hilfsmittel Keine Sorge, die ABC-Übung hat nichts mit gefährlichen Chemikalien zu tun. Sie müssen dafür nur das Alphabet kennen. Stellen Sie sich in eine schulterbreite Ausgangsposition und strecken Sie die Arme gerade vor sich aus. Nun beginnen Sie auf Brusthöhe, das Alphabet in die Luft zu schreiben. Am besten funktioniert diese Übung, wenn Sie dazu einen mittelschweren oder auch leichteren Medizinball in den Händen halten und als "Stift" verwenden. Während sich Ihre Arme in alle Richtungen bewegen, muss der Oberkörper still halten. So werden auch die Bauchmuskeln trainiert. 4. Crunches im Stehen – nicht weniger effektivCrunches kennen viele nur als Bodenübung. Im Stehen sind sie allerdings nicht weniger muskelfördernd. Dazu positionieren Sie sich schulterbreit und heben zunächst ein Bein ausgestreckt nach vorn.Gleichzeitig führen Sie den gegenüberliegenden Arm zu den Zehenspitzen und berühren diese mit den Fingern. Starten Sie zunächst mit zehn Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein. Eine andere Variante wäre folgende: Ziehen Sie zunächst das rechte Knie nach oben und führen den rechten Ellenbogen (oder, für eine Übung über Kreuz, den n Ellenbogen) Richtung Knie. Auch diese Übung sollten Sie zehnmal wiederholen und dann die Seite wechseln. 5. Sumo-Squats mit oder ohne HantelnFür diese Übung müssen Sie zunächst in eine breite Hocke gehen, sodass Ihre Knie im 90-Grad-Winkel stehen und nicht über die Füße hinausragen. Dann halten Sie Ihre Hände so an den Kopf, als würden Sie Sit-ups machen wollen. Beugen Sie dann den Oberkörper abwechselnd in Richtung Ihrer Knie. Wirbelsäule und Nacken sollten dabei gerade bleiben, der Blick ist nach vorn gerichtet. Wenn Sie die Übung noch erschweren wollen, können Sie Hanteln hinzunehmen und/oder die Füße auf die Zehenspitzen stellen.
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