Der Winter ist eine Herausforderung für unser Immunsystem. Die richtige Ernährung kann helfen, Viren und Bakterien zu bekämpfen. Eine Gemüsesorte eignet sich dafür jetzt besonders gut. Regen, dann Schnee, kalte Füße, nasse Füße – und dann plötzlich wieder knacktrockene Heizungsluft; der Winter treibt sein Spiel mit uns, bevorzugt mit unserem Immunsystem: Der mitunter jähe Wechsel dieser Umweltreize lädt Viren und Bakterien förmlich ein, es sich in unserem Körper so richtig gemütlich zu machen. Dabei verfügen wir eigentlich über ein Immunsystem, dessen Abwehrkräfte schon gezielt und spezialisiert auf Krankheitserreger warten, um sie wirkungsvoll abzuschmettern – im besten Fall. Manchmal passiert deshalb trotz dieser Wechsel schlicht gar nichts, manchmal aber haben wir dann doch mit einer Erkältung zu kämpfen, zuweilen sogar mit einer fetten Grippe oder mal wieder einer Covid-Infektion. Der Winter will also vorbereitet sein: Unser Körper, unser Immunsystem brauchen jetzt besonders viele Nährstoffe und Vitamine. Das ist unser Tagesbedarf Vier besonders wichtige sind Vitamin A (für Frauen 800 µg, also Mikrogramm, für Männer 1000 µg pro Tag), Vitamin C (Frauen 95 mg, Männer 110 mg), Vitamin D (Tagesbedarf laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung 20 µg = 800 I.E., in der Praxis häufig aber deutlich höher zu supplementieren, je nach Blutspiegel) und Vitamin E (Frauen 11 bis 12 mg, Männer 12 bis 15 mg). Oft reicht schon die Ernährung, außer beim Vitamin D3: Hier sind Tropfen oder Kapseln sinnvoll – optimal in Kombination mit Vitamin K2, weil dieses die Kalziumeinlagerung in Knochen fördert und vor Gefäßverkalkung schützt. Gängige Dosierungen: Vitamin D3 häufig 1.000–3.000 I.E./Tag, Vitamin K2 etwa 50–200 µg/Tag – abhängig von Ausgangswerten und ärztlicher Empfehlung. Früher kulinarisch freudlos Bei der Ernährung muss man dafür gar nicht in die Ferne schweifen. In Zeiten, als unsere Lebensmittel noch nicht aus allen Weltgegenden eingeflogen wurden, galt der Winter in hiesigen Breiten auch kulinarisch als dunkle, freudlose Jahreszeit: Wurzel-, Knollengemüse und alle möglichen Sorten Kohl lockten kaum jemanden hinter dem bullig warmen Ofen hervor. Steckrüben etwa waren bei den Alten als karge Notversorgung in Kriegs- und Hungerjahren abgespeichert – dabei enthalten sie Vitamin C und K, Folsäure , Kalium, dazu Mineralstoffe wie Magnesium, Zink, Jod, Fluor, Mangan oder Kupfer. Man hat es ihnen nur nicht angesehen, und über Geschmack lässt sich bekanntlich auch noch streiten. Ähnlich verhält es sich mit diversen Kohlsorten, die – weil (immer noch) so ausgesprochen preiswert – meist sehr einfallslos überall in der Gemeinschaftsverpflegung (Schulspeisung, Kantinenessen) verhackstückt werden und vielen deshalb in unangenehmer Erinnerung sind. Inzwischen haben wir dazugelernt. Ein Blick ins Internet belegt, dass ein Leben wahrscheinlich nicht ausreicht, um alle existierenden Kohlrezepte auszuprobieren. Deshalb tut dem Gemüse Kälte gut Dazu kommt, dass die Wintergemüse nicht nur uns, sondern auch der Umwelt gut bekömmlich sind: regional und in der Saison geerntet, müssen sie keine langen Flüge hinter sich bringen und fordern auch keine aufwendig beheizten Gewächshäuser. Im Gegenteil: Sorten, die bei Frost vom Feld geholt werden – etwa Grünkohl und Rosenkohl –, bauen in der Kälte zusätzlich Antioxidantien und Zucker auf. Das macht sie nährstoffreicher und verbessert den Geschmack. Viele Wintergrüne wärmen nicht nur das Herz, sondern entlasten es auch: durch antioxidative Farbstoffe, cholesterinsenkende Ballaststoffe und nitrathaltige Pflanzenstoffe (Nitrat wird im Körper zu gefäßerweiterndem Stickstoffmonoxid umgebaut), die unseren Blutgefäßen schmeicheln. Das sollte jetzt auf den Einkaufszettel Hier für den Einkaufszettel ein paar wichtige Notizen zu den Spitzenreitern der Tabelle: Grünkohl hat einen hohen Gehalt an Vitamin C – mehr als Orangen –, viel Vitamin K (wichtig für Knochen und Gerinnungswerte). Er bringt Antioxidantien mit, Eisen und Calcium. Beides ist wichtig für unser Immunsystem. Rotkohl punktet ebenfalls mit Vitamin C, enthält bemerkenswert viele Anthocyane mit antioxidativer Wirkung und ist ballaststoffreich. Weißkohl ist ideal für das ebenfalls sehr gesunde Sauerkraut – durch C- und B-Vitamine und viele Ballaststoffe. Gerne mal selbst fermentieren und danach nicht noch mal erhitzen. Dann ist es ein Darmflora-pflegendes Superfood . Rosenkohl überzeugt mit C-, K- und B-Vitaminen. Er ist ballaststoffreich und enthält sekundäre Pflanzenstoffe, denen sogar eine Krebs vorbeugende Wirkung zugeschrieben wird. Wirsing enthält C- und B-Vitaminen und Betacarotin. Seine immunstärkende Wirkung entfaltet er bei besonders leichter Verdaulichkeit. Rote Bete bringt Folsäure, Kalium und andere Stoffe, die die Herzgesundheit stärken, außerdem Betanin für einen gesund niedrigen Blutdruck. Schwarzwurzeln helfen uns bei der Stabilisierung unseres Blutzuckerspiegels und enthalten viel von dem präbiotischen Ballaststoff Inulin. Pastinaken haben einen höheren Gehalt an Vitamin C, Kalium und Proteinen als Karotten. Sie bringen uns Mineralstoffe und ätherische Öle und sind ballaststoffreich. Ähnlich wie Schwarzwurzeln tun sie unserem Darm gut. Hier sitzt ein Großteil des Immunsystems Der Zusammenhang zwischen Darmgesundheit und einem funktionstüchtigen Immunsystem wird immer besser erforscht. Längst wissen wir, dass die Immunzellen, die unsere Darmschleimhaut dicht besiedeln, ständig den Darminhalt kontrollieren und daraus Informationen zur Steuerung unseres Immunsystems ableiten sowie eigene Immunstoffe bilden. Zudem produzieren unsere Darmbakterien eine Vielzahl gesundheitswirksamer Stoffe. Darunter kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, Propionat und Acetat (wichtig für die Darmschleimhaut und antientzündlich), Vitamine wie K und verschiedene B-Vitamine, bakterielle Metabolite, die Entzündungen steuern, sowie Vorstufen für Neurotransmitter wie Serotonin. Etwa 70 Prozent unseres Immunsystems sitzen im Darm – genauer im GALT (gut-associated lymphoid tissue), also in darmassoziiertem lymphatischem Gewebe, dem größten Immunorgan des Körpers. Die dort angesiedelten Immunzellen prüfen ununterbrochen, was aus der Nahrung, den Mikroben und den Stoffwechselprodukten des Mikrobioms im Darm ankommt, und reagieren entsprechend. Ein starkes Darmmikrobiom bedeutet ein besser reguliertes Immunsystem. Küchentechnisch sind die Wintergemüse auf alles gefasst: Wir können sie klassisch anrichten, also schmoren, dünsten, oder aber als Rohkost anbieten als frischen Salat. Deswegen haben wir Lust auf Süßes Selbst die lange verschmähten Eintöpfe lassen sich als wärmende Suppe an kalten Tagen viel fantasievoller zubereiten als früher. Wir können Wintergemüse fermentieren und einlegen. Nach wie vor existieren beim Kochen klassische Gewürzkombinationen. Rotkohlgemüse mit Apfel und Zimt hat fast jeder auf der Zunge, Grünkohl lässt sich mit Muskat und Pfeffer aufpeppen, Rosenkohl mit Speck und Knoblauch. Wenn es früher dunkel und kälter wird, fällt in unserem Körper die Produktion des Glückshormons Serotonin ab. Und damit steigt das Verlangen nach Süßem. Da die Supermärkte uns jedes Jahr gefühlt ab dem Spätsommer mit Spekulatius, Lebkuchen, Stollen, Zimtsternen und anderen Weihnachtsköstlichkeiten zuschütten, eigentlich kein Problem – wenn es um schnelle und mitunter wahllose Bedürfnisbefriedigung geht. Wer überlegter handelt, versucht es stattdessen mit etwas frischem Obst. Eine Handvoll Nüsse Aber auch Datteln und Trockenpflaumen sind super, weil ihr natürlicher Zucker langsam ins Blut geht, sie reich an Ballaststoffen, Mineralstoffen und Antioxidantien sind und Heißhunger reduzieren. Und Nüsse sind sowieso eine gute Alternative. Auch sie bringen uns – wie könnte es anders sein – B- und E-Vitamine, Kalium, Magnesium, Natrium und Phosphor. Wir reden von ungesalzenen und auch sonst ungewürzten Nüssen, wohlgemerkt. Ernährungstechnisch wird zu einer Handvoll am Tag geraten. Kommen Sie gemütlich, genüsslich und gemüslich gut durch die kalte Jahreszeit und bleiben Sie gesund!
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