Ob Intervallfasten, Heilfasten oder Scheinfasten: Die Wissenschaft belegt, dass Nahrungsverzicht dem Körper erstaunlich viel Gutes tut. Was hinter dem Phänomen steckt. Fast jeder kennt den lustigen Cartoon mit der Maus, die bitterlich weinend vor dem leeren Kühlschrank eines Single-Haushaltes sitzt. Was aber nur wenige Singles und noch weniger Mäuse wissen: Diese Konstellation ist im Grunde günstig und kann das Leben beider Gruppen verlängern. Lässt man nämlich Mäuse hungern, klettert ihre Lebenserwartung. Und so zynisch es klingen mag: Auch Menschen, die eine Hungersnot durchleiden, leben tendenziell länger, weil während der Hungerperiode einfach weniger Fette und Kohlenhydrate konsumiert und vor allem verstoffwechselt werden. Auch die Ausschüttung von Insulin und dem insulinähnlichen Wachstumsfaktor IGF-1 wird auf Sparflamme geschaltet, wenn wir den Gürtel enger schnallen. Beide Hormone zeigen der Zelle an, ob weniger oder mehr Zucker im Blut angeschwommen kommt. Kommt weniger, kann die Zelle sich besser der Produktion der körpereigenen Kampf- und Schutzenzyme widmen. Unterstützt wird deren Herstellung durch das Lebensverlängerungs-Eiweiß FoxO. Was nach lustigem Zeichentrickfilm klingt, ist die Abkürzung für Forkhead-Box-O-Protein : FoxO reguliert die Langlebigkeits-Gene. Wo viel Insulin oder IGF-1 im Spiel ist, wird FoxO ausgebremst oder entfernt. Hungern wir aber, kann es seine volle Kraft entfalten und die Produktion der Zellschutzstoffe auf Trab bringen. In dieser Zeit produzieren auch die Mitochondrien, die Kraftwerke unserer Zellen, weniger freie Radikale – eine wichtige Pause, in der die Zellen Zeit und Raum für Reparatur und Regeneration gewinnen. Dieser Selbstreinigungsprozess, Autophagie genannt, entsorgt nicht nur alten Zellmüll, er macht auch den DNA-Schutzenzymen Beine. Autophagie lässt sich auch mit Ausdauersport und intensivem Intervalltraining ankurbeln. Alte Weisheit hat ihre Berechtigung Essen und Fasten sind letztlich genau wie Wachen und Schlafen die Basis unseres Lebensrhythmus, und jede(r) tut es ganz automatisch. Zur Schlafenszeit fastet man – man schläft ja -, tagsüber isst man. Das Fastenbrechen am Morgen heißt ja auf Englisch passend auch "Break-Fast", also Fastenbrechen. Die Nahrungszufuhr bringt Energie für die tägliche Performance, sie füllt die Depots, aus denen wir nachts oder in schweren Zeiten schöpfen können. Ist man krank, geht der Appetit automatisch zurück, damit sich der Körper nicht mit dem Verdauen abplagen muss, sondern sich mit der Wiederherstellung der Gesundheit beschäftigen kann. Sportliche Leistungen erbringt man ebenfalls nicht gerade vollgefressen, und auch im Geistigen lautet die alte Volksweisheit: "Ein voller Bauch studiert nicht gern!" Nicht gleich hungern Fasten kann man auf ganz unterschiedliche Weise. Fastenärzte legen Wert auf die Feststellung, dass Fasten nicht gleich Hungern ist, weil es hier nicht zu ungewolltem Mangel oder Entbehrungen kommt. Man kann es nutzen, um abzunehmen. Das Entscheidende aber sind die gesundheitlichen Auswirkungen auf Körper und Seele, insbesondere, wenn man sich dafür richtig Zeit nehmen kann. Neben dem zellulären Hausputz, der auch mit "Entgiftung" umschrieben werden kann, obwohl wir in der Regel ja nicht im toxikologischen Sinne vergiftet sind, sensibilisieren wir beim Fasten die Geschmacksknospen, beschäftigen uns mit gesunder Ernährung und verbessern unser Körpergefühl. Auch Entzündungen klingen ab. Es ist während des Fastens sogar möglich zu wandern, dabei abzunehmen und trotzdem ausgeglichen und kraftvoll zu bleiben. Auf keinen Fall schwanger fasten Als gesunder Mensch können Sie ohne ärztliche Betreuung fasten, einschlägige Ratgeber nutzen oder einfach online Fasten-Pakete bestellen, die Ihre Rationen fertig abgepackt und in der richtigen Kalorienmenge liefern. Sie können auch in ein Fastenhotel gehen, wo Sie viel Geld dafür zahlen, dass kein Fünf-Gänge-Menü serviert wird, sondern nur eine Brühe und Tee. Dafür gibt es dort noch Wellnessangebote, die das Wohlbefinden zusätzlich steigern. Wofür auch immer man sich entscheidet: Auf keinen Fall sollte man in Schwangerschaft und Stillzeit fasten, oder wenn man gerade einen Wundheilungsprozess (etwa nach einer Operation) durchläuft oder man jünger als 16 Jahre ist. Bei ernsthaften Erkrankungen und Krebs konsultieren Sie vorher den Arzt oder wählen eine medizinisch begleitende Fastenkur. Hier ein kurzer Überblick über gängige Methoden des Fastens: Nulldiät Man nimmt nur Wasser oder Tee (ungesüßt) zu sich – das ist aber keinesfalls über einen längeren Zeitraum zu empfehlen: Es kommt zum Abbau von Körpereiweiß aus Herz und Muskulatur und zu Störungen des Kaliumhaushalts, was zu Herzrhythmusstörungen führen kann. Außerdem setzt der Jo-Jo-Effekt schon ein, wenn der Körper in den Energiesparmodus schaltet. Der hält auch dann noch an, wenn man wieder normal isst. Denn durch die drastische Kalorienreduktion wird der Stoffwechsel verlangsamt, Muskeln werden abgebaut. Nach der Diät verbrennt der Körper weniger Energie, Fett wird schneller eingelagert. Intermittierendes Fasten Es wird auch Intervallfasten genannt, lässt sich sehr gut in den Alltag einbauen und hilft bei der Gewichtskontrolle. Bei der 16 : 8-Methode nimmt man 16 Stunden lang nichts zu sich, in den übrigen acht Stunden des Tages wird wie gewohnt gegessen, gern natürlich gesunde und naturnahe Kost. Man kann auch das Frühstück weglassen oder das Abendessen. Chronobiologisch orientierte Mediziner, die sich also mit dem biologischen Rhythmus des Menschen (innere Uhr) beschäftigen, mahnen allerdings, dass auf das Frühstück nicht verzichtet werden sollte, weil es von den meisten Essern leichter verstoffwechselt wird als das Mittag- oder Abendessen. Dinner Cancelling, also das Abendessen auszulassen, gilt als effektiv: Nicht nur, weil so nachts ein Kaloriendefizit eintritt, sondern auch, weil vor Mitternacht vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet werden, die auf natürliche Weise Abnehmen und Verjüngung unterstützen. Es folgt also klar einem Tag-Nacht-Rhythmus und kann intensiv in Kindheit und Jugend und geringer auch im späteren Leben den Erhalt von Geweben unterstützen: Muskeln werden mehr, Bauchfett wird weniger. Sich das Wachstumshormon im Alter mit dem Wunsch nach Anti-Aging künstlich spritzen zu lassen, birgt allerdings vielleicht die Gefahr der Stimulation von Krebs und steigert das Diabetes-Risiko. Der Chronobiologie ist also der alte Spruch tatsächlich am liebsten: "Frühstücke wie ein Kaiser, iss mittags wie ein König und abends wie ein Bettler!" Morgens gerne dann auch komplexe Kohlenhydrate (also keinen Zucker und Weißmehl, sondern Vollkorn, Obst, Gemüse), da ist das Insulin natürlicherweise am höchsten. Am Abend dann eher auf Gemüse und Eiweiß setzen. Eine andere Variante des Intervallfastens folgt der 5 : 2-Methode: Hier isst man an fünf Wochentagen normal, an den beiden übrigen wird die Kalorienzahl drastisch heruntergeschraubt, auf gerade mal 500 bis 600 kcal, also weit unter dem Grundumsatz, der bei Frauen durchschnittlich bei 1400 kcal, bei Männern bei 1600 kcal am Tag liegt. Alternativ kann man alternierend fasten, also im Wechsel einen Tag normal essen, am nächsten dann mit reduzierter Kalorienzahl von 500 bis 600 kcal, dann wieder normal und so weiter. Während des Intervallfastens sind nur Wasser und ungesüßte Tees oder Kaffee erlaubt, ohne einen Schuss Milch oder Süßstoffe, die im Gehirn Einfluss auf den Stoffwechsel ausüben könnten. Beim intermittierenden Fasten fühlen sich manche gestresst oder essen kompensatorisch bei den Mahlzeiten mehr, dann nutzt das Ganze eher nicht. Für echte Autophagie ist die Zeit außerdem zu kurz. Dazu muss man 48 bis 72 Stunden im Fastenmodus bleiben. Heilfasten Das Verfahren aus der Naturheilkunde wurde ursprünglich genutzt, um stoffwechselbedingte Erkrankungen wie Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Fettleber zu lindern. Chronisch entzündliche Erkrankungen wie Rheuma oder an der Haut – Ekzeme oder Schuppenflechte – lassen sich so behandeln. Neurodermitis , Allergien, Migräne und Süchte sind weitere Indikationen. Ärztlich betreut (!) können auch Krebspatienten fasten, und es gibt Anhaltspunkte dafür, dass es den Erfolg etwa einer Chemotherapie unterstützen kann oder deren Nebenwirkungen lindert. Um bei krankheitsbedingt bereits stark gewichtsreduzierten Patienten einem weiteren zu starken Kalorienverlust vorzubeugen, ist das Scheinfasten möglicherweise die bessere Option (siehe nächster Absatz), da hier mehr Kalorien erlaubt sind. Generell gilt, dass Heilfasten unbedingt unter ärztlicher Betreuung ablaufen sollte, wenn bei Ihnen eine Krankheit vorliegt. Ärzte müssen die Medikamenteneinnahme anpassen, und die Patienten sollten Schulungen zu Ernährung, Bewegung oder Entspannungsverfahren erhalten. Scheinfasten Diese sehr zeitgemäße und interessante Art des Fastens geht auf den amerikanischen Gerontologen Valter D. Longo zurück: Man imitiert stoffwechseltechnisch echtes Fasten, nimmt aber mehr Kalorien zu sich, nämlich etwa 800 bis 1100 kcal am Tag. Dabei verzichtet man auf Zucker und tierisches Eiweiß. Damit wird der Zellschalter mTor, ein Protein, quasi ausgeknipst oder zumindest gedämpft. Kommen Eiweiß und Zucker daher, erteilt mTor den Zellen den Befehl zur Teilung, schließlich wurden ja gerade aufbauende Nährstoffe angeliefert. Damit Autophagie stattfinden kann, darf mTor also nicht aktiviert sein. Auch das Wachstumshormon IgF-1 bleibt auf niedrigem Niveau, wenn Zucker und Eiweiß fehlen. Die Lebensmittel bei dieser Fastenart sind vegan, vor allem Gemüse, Nüsse, Öle und Avocado stehen auf dem Speiseplan. Man kann das immer wieder mal über 5 Tage durchziehen. Fasten nach Buchinger & Mayr: Ein bekanntes Fastenverfahren ist das Buchinger-Fasten, benannt nach dem Arzt Otto Buchinger (1878 – 1966): Nach einem Entlastungstag nebst Darmentleerung wird der Fastende auf etwa 500 kcal pro Tag gesetzt, mit Gemüsebrühe, Obst- und Gemüsesäften, Kräutertee und Wasser. Das Ganze geht über eine bis vier Wochen. Den Abschluss bilden ein bis zwei Aufbautage. Diese Methode lässt sich allerdings schwerer in den Alltag einbauen, weil man erst einmal sehr wenig Energie aufbringt. Vielleicht haben Sie auch schon vom Mayr-Fasten gehört, das seinen Namen dem Mediziner Franz Xaver Mayr (1875 – 1965) verdankt und historisch auch als "Milch-Semmel-Kur" bekannt ist: Man knabbert nach dem Abführen alte Brötchen zu etwas Milch. Heute ist das Programm kulinarisch erweitert, es gibt milde Schonkost, Gemüse und kleine Eiweißportionen. Man isst langsam und kaut gründlich. Eingebettet ist die Kur in ein Programm mit Massagen und Bädern. Finden Sie heraus (vielleicht auch hier mit ärztlichem Rat), was für Sie am besten passt, und kommen Sie gesund durch die Zeit!
2 tage vor
