Knapp ein Drittel der Erwachsenen in Deutschland hat Rückenschmerzen. Besonders langes Sitzen setzt dem Rücken zu. Die besten Tipps von Rücken-Experten. Wer rastet, der rostet – an dem Spruch ist etwas Wahres dran. Besonders Menschen, die viel am Schreibtisch sitzen und im Alltag nur wenig Bewegung haben, leiden häufig unter Rückenschmerzen . Mit ein paar einfachen Maßnahmen gewinnt der Rücken an Muskelkraft und Flexibilität zurück. Dabei gilt: Lümmeln ist laut Experten ausdrücklich erlaubt. Rückenschmerzen – ein Volksleiden Laut Statista leiden knapp ein Drittel der erwachsenen Bevölkerung und rund ein Fünftel der Kinder und Jugendlichen in Deutschland unter Rückenschmerzen. Besonders langes, starres Sitzen am Schreibtisch macht dem Rücken zu schaffen. Bei längeren Sitzperioden ist die Rückenmuskulatur im Dauereinsatz, um die Position zu halten. Sind die Stützmuskeln nicht ausreichend gestärkt, kommt es unter der anhaltenden Belastung zu Verspannungen. Rückenschmerzen sind die Folge. Der Rücken braucht Bewegung Das Warnsignal Rückenschmerz sollten Betroffene ernst nehmen – und mit Bewegung darauf reagieren, rät die Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU). Mindestens 30 Minuten gezielte Bewegung pro Tag sollten es sein, so die Rückenexperten. Für den Rücken sei es wichtig, dass er vor, während oder nach langem Sitzen jeden einzelnen Tag eine kleine Bewegungseinheit erhält. 5-8-Regel: So viele Stunden Bewegung gleichen acht Stunden Sitzen aus Laut der DGOU sind fünf Stunden körperliche Bewegung pro Woche notwendig, um ein tägliches Sitzen von acht Stunden und mehr auszugleichen. Dabei muss es nicht anstrengender Sport sein. Bereits Spazierengehen tut dem Rücken gut und unterstützt ihn dabei, Verspannungen zu lösen und die Muskulatur zu lockern. Regelmäßiges Dehnen hält Muskeln, Sehnen und Bänder geschmeidig. Gezielte Kräftigungsübungen helfen, die Muskulatur aufzubauen und zu stärken. Bewegung in den Alltag einbauen Jede Aktivität im Alltag ist laut den Experten Gold wert und hilft, den Rücken zu stärken. Erlaubt es die Entfernung, ist es ideal, für die Strecke zur Arbeit das Fahrrad zu nehmen. Damit ist das Transportmittel gleichzeitig Sportgerät. Wer den Mülleimer oder den Drucker am Ende des Zimmers aufstellt, ist ebenfalls gezwungen, zwischendurch immer wieder aufzustehen und seinen Rücken zu entlasten. Auf dem Weg zur Kantine freut sich die Muskulatur, wenn man die Treppe statt des Fahrstuhls wählt. Wer auf dem Weg nach oben zwei Stufen auf einmal nimmt, legt ein zusätzliches Work-out ein. Ein kleiner Verdauungsspaziergang nach dem Essen tut dem Rücken ebenfalls gut. Kleine Dehnübungen runden die Pause an der frischen Luft ab. Dehnübung Katze-Kuh löst Verspannungen "Aktivitäten wie Spazierengehen oder gezielte Dehnübungen fördern die Lockerung der Muskulatur und lindern den Schmerz schneller", erläutert Professor Dr. Bernd Kladny, stellvertretender DGOU-Generalsekretär und Chefarzt der Abteilung für Orthopädie und Unfallchirurgie an der Fachklinik Herzogenaurach. Als eine mögliche Dehnübung empfiehlt die DGOU "Katze-Kuh" – bekannt aus dem Yoga. Sie fördert die Beweglichkeit und löst Verspannungen im Rücken. Hierfür in den Vierfüßlerstand gehen. Beim Einatmen den Bauch in Richtung Boden senken und den Kopf heben (Hohlkreuz). Beim Ausatmen die Wirbelsäule zu einem Katzenbuckel runden. Bereits wenige Wiederholungen können den Rücken dabei unterstützen, lockerzulassen. Zu weiteren geeigneten Sportarten für den Rücken gehören neben Yoga unter anderem auch Pilates, Qigong, Walking, Nordic Walking und Schwimmen. Sie stärken die Rücken- und Bauchmuskulatur auf sanfte Weise und kräftigen die Körpermitte. Zudem deuten Studien darauf hin, dass progressive Muskelentspannung oder Achtsamkeitstraining Kreuzschmerzen lindern und die Beweglichkeit verbessern können. Richtige Sitzhaltung? Gibt es nicht Es gibt keine "richtige" Sitzhaltung, betonen die Experten der DGOU. Wichtig sei, abwechselnd aufrecht zu sitzen und sich auch mal zu entspannen. Zwischendurch immer wieder mal aufstehen und sich strecken und recken. Die Ursache von Kreuzschmerzen ist neben einer geschwächten Rumpfmuskulatur oft die starre Haltung am Schreibtisch. Hier ist Abwechslung wichtig. Wer viel sitzt, sollte regelmäßig vom Schreibtisch aufstehen, die Position wechseln und sich bewegen. Lümmeln ausdrücklich erlaubt Lümmeln ist hierbei ausdrücklich erlaubt, denn es entlastet die Muskulatur. Wer gerade sitzt, passt seinen Rücken von der Position her zwar an die natürliche S-Form des Rückens an. Doch um diese Position länger halten zu können, sind die Muskeln dauerhaft angespannt und können leicht verkrampfen. Abwechslung heißt daher das Zauberwort. Ständige Rückenschmerzen ärztlich abklären lassen Meist sind Rückenschmerzen harmlos und lassen nach kurzer Zeit von selbst wieder nach, wenn der Rücken ausreichend Bewegung erfährt. Doch nicht immer sind Rückenschmerzen harmlos. Manchmal ist der Kreuzschmerz ein Anzeichen für eine ernste Ursache. Anhaltende oder sehr starke Rückenschmerzen sollten Betroffene immer ärztlich abklären lassen. Auch wenn begleitend Gefühlsstörungen in den Beinen oder der Gesäßregion auftreten oder der Rückenschmerz die Folge eines Sturzes oder Unfalls ist, sollte eine ärztliche Untersuchung erfolgen.
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