Kaffee hält wach und befriedigt manchmal sogar den süßen Zahn. Zudem gibt es unzählige Abnehm-Trends um das beliebte Getränk. Was ist dran an den Behauptungen? Kaffee ist nicht nur ein beliebtes Getränk, um mit Energie in den Tag zu starten, sondern kann auch eine unterstützende Rolle beim Abnehmen spielen. Die Diplom-Ökotrophologin und Ernährungsberaterin Veronika Albers erklärt im Gespräch mit t-online, wie Kaffee den Energiestoffwechsel ideal anregt – aber auch, worauf Sie beim Konsum achten sollten. t-online: Wie kann Kaffee beim Abnehmen unterstützen? Frau Albers : Das geschieht über verschiedene Mechanismen. Schwarzer Kaffee regt den Energiestoffwechsel, die Darmtätigkeit sowie die Wärmebildung des Körpers an, die sogenannte Thermogenese. So erhöht das enthaltene Koffein den Energieverbrauch und verbrennt etwa 50 bis 100 zusätzliche Kalorien pro Tag. Koffein ist also der entscheidende Wirkstoff im Kaffee? Genau. Koffein ist der primäre Treiber für die anregende Wirkung. Es wirkt wie ein wahrer Turbo auf unseren Stoffwechsel. Denn Koffein stimuliert unter anderem die Freisetzung von Adrenalin. Das Hormon versetzt den Körper in Alarmbereitschaft und erhöht den Blutdruck, beschleunigt den Herzschlag und setzt so Energie frei. Durch die erhöhte Stoffwechselaktivität steigt zudem die Körpertemperatur leicht an. Auch das verbraucht zusätzliche Kalorien. Auf zellulärer Ebene fördert Koffein die Lipolyse, also den Abbau von Fettzellen zu freien Fettsäuren. Dadurch wird die Fettverbrennung angeregt; der Körper nutzt die freien Fettsäuren als Energiequelle. Aber enthält Kaffee nicht selbst auch Kalorien? In der Kalorienbilanz schlägt eine Tasse schwarzer Kaffee mit gerade einmal zwei Kilokalorien zu Buche. Dafür enthält Kaffee viele nachgewiesene gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe, etwa Mineralstoffe, Vitamine und Antioxidantien. Und noch etwas gilt für schwarzen Kaffee: Kaffee füllt den Magen. Zusammen mit der hungerunterdrückenden Wirkung von Adrenalin zügelt das den Appetit. Wie viele Tassen Kaffee am Tag sind optimal zum Abnehmen? Der Konsum von vier Tassen Kaffee pro Tag könnte zu einem leichten Fettverlust von etwa vier Prozent führen. Zu diesem Ergebnis kam eine Studie der Harvard T.H. Chan School of Public Health aus dem Jahr 2020. Im Hinblick auf das enthaltene Koffein empfiehlt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gesunden Erwachsenen maximal vier Tassen Kaffee pro Tag. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hält bis zu 400 mg Koffein über den Tag verteilt für gesundheitlich unbedenklich. Umgerechnet sind das vier Tassen à 200 ml, für Schwangere gilt die Hälfte. Vier Tassen pro Tag sind nicht wenig. Wie sollten sie idealerweise über den Tag verteilt sein? Dass vier Tassen am Tag optimal zum Abnehmen sind, ist eine allgemeine Empfehlung. Es gibt auch keine strikte Regel für die perfekte Verteilung. Viel mehr sollte man nach individueller Verträglichkeit und dem eigenen Lebensstil entscheiden. Allgemein ist es aber ratsam, mehrere kleine Portionen – also Tassen – über den Tag verteilt zu trinken. So wird der Stoffwechsel kontinuierlich am Laufen gehalten. Die tägliche Kaffee-Routine könnte etwa so aussehen: Die erste Tasse kann man am Morgen trinken. Sie hilft, den Körper zu wecken und den Stoffwechsel anzukurbeln. Allerdings sollte man auch darauf achten, den Kaffee nicht zu früh zu trinken, da dies den Cortisolspiegel stören kann. Dieser ist vor allem morgens nach dem Aufstehen hoch und "schiebt" den Körper an. Besser ist es daher, nach dem Aufstehen eine halbe bis eine Stunde mit dem ersten Kaffee zu warten und erst einmal den Cortisolspiegel für den Start in den Tag zu nutzen. Eine Tasse nach dem Mittagessen kann die Verdauung unterstützen und einem Nachmittagstief vorbeugen. Zudem kann Kaffee das Hungergefühl reduzieren. Wer also Heißhunger auf einen Nachtisch verspürt, kann eine Tasse Kaffee trinken und so unkontrolliertes Naschen verhindern. Eine weitere Tasse Kaffee am Nachmittag kann helfen, die Konzentration zu steigern und Müdigkeit zu vertreiben. Bei wem noch Sport auf dem Tagesprogramm steht, kann eine halbe Stunde vor dem Training einen Kaffee genießen. Das steigert die Leistungsfähigkeit und unterstützt die Fettverbrennung. Aber Achtung: Um Schlafstörungen zu vermeiden, sollte man abends auf Kaffee verzichten. Ist jeder Kaffee gleich gut geeignet? Nein. Dass Kaffee kaum Kalorien enthält und beim Abnehmen unterstützen kann, trifft nur auf schwarzen Kaffee zu. Latte macchiato, Cappuccino und Co. hingegen haben durch Zusätze wie Milch, Zucker oder Sirup einen höheren Kaloriengehalt. Der positive Effekt auf die Kalorienbilanz verpufft. Zum Vergleich: Eine Tasse Kaffee mit etwas Vollmilch und einem Teelöffel Zucker enthält etwa 38 Kilokalorien. Wer regelmäßig mehrere Tassen mit Milch und Zucker trinkt, nimmt leicht Hunderte Kalorien zusätzlich zu sich. Bei täglich zwei bis drei Tassen Kaffee mit Milch und Zucker sind das bis zu 138 Kalorien pro Tag – fast 4.000 Kalorien pro Monat. Was halten Sie von Trends wie dem Bulletproof Coffee zum Abnehmen? Es gibt immer wieder Social-Media-Trends wie den Bulletproof Coffee mit Butter oder auch den Lemon Coffee, also kalten schwarzen Kaffee mit Zitronensaft. Letzterer soll beim Abnehmen helfen, indem er den Energiestoffwechsel und die Fettverbrennung anregt. Gleichzeitig sollen die Bitterstoffe den Appetit zügeln. Diese Trends halte ich zum Teil nicht nur geschmacklich für fragwürdig. Kaffee mit Zitrone kann durch den hohen Säuregehalt viel Magensäure produzieren. Das löst Hungergefühle aus und bewirkt genau das Gegenteil. Für Bulletproof Coffee gibt es keine wissenschaftlichen Belege für eine wirksame Gewichtsreduktion. Mit vier Tassen schwarzen Kaffee über den Tag verteilt unterstütze ich meinen Körper also optimal beim Abnehmen? Unser Körper funktioniert ganzheitlich, das dürfen wir bei dem Fokus auf ein einzelnes Getränk nicht ausblenden. Kaffee kann als Stoffwechselturbo, Fettverbrenner und Darmstimulator durchaus mit einer gewissen Wirkung das Abnehmen unterstützen. Aber der Kaffeekonsum allein entscheidet nicht über die Gewichtsreduktion, sondern unser Alltag und die Ernährung drumherum. Es ist ein Irrglaube, dass viel Kaffee trinken allein das Gewicht reduziert. Vielen Dank für das Gespräch, Frau Albers!
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