Omega-3-Fettsäuren sind echte Genies in unserem Körper – sie wirken entzündungshemmend und stärken Herz und Gehirn. Doch viele Menschen nehmen zu wenig davon auf, ohne es zu wissen. Unser Körper ist eine Art Wunderfabrik, wenn es darum geht, lebenswichtige Substanzen in Eigenproduktion hervorzubringen. Das gilt auch für viele Fette: Aus Kohlenhydraten und Eiweiß kann er die meisten Fettsäuren, die er für Energie, Zellaufbau oder andere Funktionen benötigt, selbst aufbauen. Einige Fettsäuren aber, die sogenannten essenziellen Fettsäuren, laufen nicht im körpereigenen Syntheseprogramm: Wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen, um gesund zu bleiben. Essenzielle Fettsäuren sind unverzichtbar für zahlreiche Prozesse im Körper. Sie stammen aus der Omega-Familie, die sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren umfasst. Omega 3 und Omega 6 erfüllen unterschiedliche Aufgaben Gelangt die Fettsäure über die Nahrung in den Verdauungstrakt und schließlich in den Blutkreislauf, wird sie verpackt, weitertransportiert und schließlich in die Zellmembranen eingebaut. Bei Bedarf werden sie durch spezifische Enzyme wie Phospholipasen wieder freigesetzt. In dieser Form dienen sie als Ausgangsstoffe für die Bildung bioaktiver Signalmoleküle (Eicosanoide, Docosanoide), die an Rezeptoren binden und so verschiedene Prozesse steuern. Dabei agieren sie mal als "Good Cop" (guter Polizist), mal als "Bad Cop" (böser Polizist). ALA, EPA, DHA – die Stars unter den Omega-3-Fettsäuren Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) lauten die etwas sperrigen Namen der Omega-3-Familienmitglieder. Wenn man schon Alpha heißt, deutet das auf eine besondere Stellung hin: Alpha-Linolensäure (ALA) stellt den größten Anteil der Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung dar und findet sich vor allem in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen und Leinöl , Chiasamen, Walnüssen, Hanfsamen, Raps- und Sojaöl. ALA kann zur Energiegewinnung genutzt werden und wird zu rund fünf Prozent in EPA und DHA umgewandelt – nicht gerade viel. Daher ist eine direkte Zufuhr von EPA und DHA aus Fisch oder Algen so wichtig. Studien zeigen, dass eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen oder abmildern kann. Diese bewirken eine Verbesserung der Gefäßgesundheit und weniger Ablagerungen in den Gefäßen. Omega-3-Fettsäuren sind gut gegen chronische Entzündungen sowie neurologische und psychiatrische Erkrankungen wie Multiple Sklerose, Demenz , Depressionen, Angststörungen und ADHS. Vom Gehirn bis zum Darm – vielseitig wirksam Nach einem Schlaganfall oder Schädel-Hirn-Trauma können Omega-3-Fettsäuren helfen. Sie können auch Hauterkrankungen wie Psoriasis, Akne und Neurodermitis entgegenwirken, den Alterungsprozess verlangsamen und unsere Darmflora positiv beeinflussen. Sogar beim Abnehmen können sie helfen, weil sie die Fettverbrennung unterstützen, Entzündungen reduzieren, das Sättigungshormon Leptin regulieren und die Insulinresistenz mindern. Omega-3-Fettsäuren können das prämenstruelle Syndrom (PMS) lindern, die Hormonbalance bei polyzystischem Ovarsyndrom (PCOS) verbessern, die Infektabwehr stärken und die Regeneration nach dem Sport fördern. Sie können zur Vorbeugung gegen bestimmte Krebsarten beitragen, sorgen für gesundes Zahnfleisch und sind auch während Schwangerschaft und Stillzeit empfohlen. Sie helfen beim Stressabbau und fördern den Schlaf, weil sie die Melatoninproduktion steigern. Zudem können sie Symptome einer Histaminintoleranz reduzieren. Welche Quellen sich lohnen DHA und EPA kommen hauptsächlich in fettem Fisch (Lachs, Makrele, Thunfisch, Hering) vor, in Krillöl und Fischöl. In geringen Mengen enthalten auch Eier DHA. EPA ist in Algenöl natürlicherweise in geringerer Konzentration enthalten. Viele Hersteller geben EPA gezielt zu, indem sie EPA-reiche Mikroalgenstämme kombinieren oder EPA aus marinen Quellen zusetzen, um ein ausgewogeneres Verhältnis von EPA zu DHA zu erreichen. Deshalb lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste und den Fettsäuregehalt bei Nahrungsergänzungsmitteln. Die richtige Dosierung zählt Die tägliche Gabe von Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel mit EPA und DHA bewirkt statistisch eine Senkung von Herzinfarkten um 28 Prozent und ihrer tödlichen Verläufe um 18 Prozent. Für die allgemeine Gesundheit eignet sich ein Supplement mit einem Verhältnis von EPA:DHA = 2:1 und einer Gesamtdosis von etwa 1 Gramm EPA und DHA pro Tag. Damit lässt sich auch das Herzinfarktrisiko senken. Bei speziellen Erkrankungen, etwa Depressionen oder entzündlichen Erkrankungen, ist ein höherer Anteil an EPA empfehlenswert (über Fischöl besser gewährleistet als über Algenöl), gern 2 Gramm pro Tag, nach ärztlicher Rücksprache auch mehr. Für Schwangere und Stillende eignet sich ein DHA-reiches Produkt mit mindestens 300–600 Milligramm DHA pro Tag, insbesondere zur Förderung der Gehirnentwicklung des Babys. So lässt sich der eigene Bedarf ermitteln Wenn Sie wissen wollen, welche Fettsäuren sich in Ihrem Blut befinden und ob Sie ausreichend mit den wichtigen Omega-3-Fettsäuren versorgt sind, können Sie das durch eine Blutmessung bestimmen lassen. Wichtig ist hier der sogenannte Omega-3-Index, der den durchschnittlichen Omega-3-Status der vergangenen zwei bis vier Monate anzeigt. Drei von vier Deutschen haben einen zu niedrigen Wert. Ein Omega-3-Index von 8 bis 11 Prozent gilt als optimal, ein Wert von unter 4 Prozent als kritisch niedrig. Aussagekräftiger als eine Messung im Blutserum ist dabei die Bestimmung in der Außenhaut der roten Blutkörperchen, denn diese spiegeln die langfristige Fettsäurezusammensetzung der Zellmembranen wider – und damit den tatsächlichen Omega-3-Status im Gewebe. Eine Laborbestimmung der Fettsäuren kann also wertvolle Informationen über die aktuelle Versorgung mit günstigen und ungünstigen Fettsäuren geben und bei der Dosierungsentscheidung helfen. Zu hohe Dosen über 4 Gramm pro Tag sollte man vermeiden, da hier in Einzelfällen Herzrhythmusstörungen auftreten könnten. Qualität erkennen und richtig einnehmen Wählen Sie hochkonzentrierte Omega-3-Produkte in Triglycerid-Form, da diese natürlicher, vom Körper besser aufzunehmen und gleichzeitig oxidationsstabiler sind – sie werden also nicht so schnell ranzig. Von solchen Produkten muss man dann auch nicht unangenehm mit Fischgeschmack aufstoßen. Studien zeigen, dass die Bioverfügbarkeit von Omega-3-Fettsäuren in Triglycerid-Form bis zu 70 Prozent höher sein kann als synthetische Ethylester-Konzentrate. Achten Sie auf Produkte aus Wildfang oder hochwertigen Algenölen, die auf Schwermetalle und Oxidation geprüft sind (zum Beispiel IFOS-zertifiziert). Nehmen Sie Omega-3-Supplemente am besten zu oder nach einer fettreichen Mahlzeit ein, weil die fettspaltenden Enzyme dann besonders aktiv sind. Und kommen Sie gesund, entzündungsarm und langlebig durchs Leben!
21 std vor
