Wer viel sitzt, belastet seinen Rücken. Besonders langes Aufrechtsitzen führt oft zu Rückenschmerzen. Was die Wirbelsäule braucht, damit es ihr gutgeht. "Sitz gerade – das ist besser für deinen Rücken" – diese Empfehlung ist längst überholt. Verharren wir stundenlang mit aufrechtem Rücken auf dem Stuhl, begünstigen wir Verspannungen und Kreuzschmerzen. Was die Wirbelsäule am Schreibtisch braucht, ist Abwechslung. Recken, Strecken und Dehnen sind wie ein Kurzurlaub für die Wirbelsäule. Warum langes Sitzen dem Rücken zusetzt Langes Sitzen strapaziert den Rücken mehrfach. In unbewegter Haltung sind die Rückenmuskeln dauerhaft aktiv, um die Position halten zu können. Aus der Anspannung wird leicht Verspannung. Langfristig kann es zu Rückenschmerzen kommen. Besonders gerades Sitzen strengt den Rücken an. Zwar befindet sich die Wirbelsäule beim aufrechten Sitzen in ihrer natürlichen S-Form, doch gerade diese Position strengt die Rückenmuskeln erheblich an. Sind die Muskeln im Rücken- und Nackenbereich dauerhaft gefordert, kann die Verspannung in Verkrampfungen übergehen – besonders bei Menschen mit einer schwachen Rückenmuskulatur. Rückenschmerzen sind ein Volksleiden Rückenschmerzen kennt fast jeder. Untersuchungen zeigen: Vier von fünf Deutschen leiden mindestens einmal in ihrem Leben darunter. Manche Menschen haben dauerhaft mit dem Schmerz im Rücken zu kämpfen. Bei den meisten Personen mit Rückenschmerzen lässt sich keine eindeutige Ursache feststellen. Fachleute sprechen dann von "unspezifischen Kreuzschmerzen". Laut der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie e. V. (DGOU) begünstigen vor allem fünf Risikofaktoren unspezifische Rückenschmerzen: Muskelverspannungen aufgrund von Fehlhaltungen einseitige Belastungen – oft berufsbedingt mangelnde Bewegung geschwächte Rumpfmuskulatur psychische Belastungen Wie richtig sitzen? Wie sollte man am besten sitzen, um die Rückenmuskulatur möglichst zu entlasten? Die eine, richtige Sitzhaltung gibt es den Rückenexperten zufolge nicht. Sie empfehlen vor allem eines: so wenig wie möglich und so aktiv wie möglich zu sitzen. Was der Rücken braucht, ist Bewegung. Nur so können die Muskeln zwischendurch lockerlassen und entspannen. Am Schreibtisch öfter die Position wechseln. Anlehnen, Vornüberbeugen, den Rücken runden und auch mal lümmeln – alles ist erlaubt. Regelmäßiges Recken und Strecken ist für den Rücken ebenfalls wohltuend. Die sanften Dehnungen mobilisieren Muskeln, Wirbel und Bandscheiben. Bewegung hält den Rücken beweglich Die Wirbel der Wirbelsäule greifen wie Zahnräder ineinander. Je mehr der Rücken in Bewegung ist, desto beweglicher bleibt er und desto besser werden die Bandscheiben genährt. Die stoßdämpfenden Knorpel zwischen den Wirbeln der Wirbelsäule ähneln weichen Gelkissen. Sie schützen die Wirbel vor Stößen, Verletzungen und Verschleiß. Ist die Wirbelsäule in Bewegung, ist das für die Bandscheiben wie eine Massage. Sie werden abwechselnd zusammengedrückt und dehnen sich wieder aus, was die Nährstoffversorgung verbessert. Ständige Zwangshaltungen hingegen begünstigen über die Jahre hinweg den Verschleiß der Bandscheiben. Für die Schreibtischarbeit bedeutet das: Zwei- bis dreimal pro Stunde aufstehen und sich kurz bewegen. Der passende Stuhl für die Büroarbeit Um am Schreibtisch gut zu sitzen, braucht es keinen teuren Hightech-Stuhl. Wichtig ist, dass der Stuhl höhenverstellbar ist, sich drehen lässt und eine verstellbare Rückenlehne besitzt. Die Sitzhöhe sollte so gewählt sein, dass bei Bodenkontakt der Füße der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel 90 Grad beträgt. Die Rückenlehne ist idealerweise so eingestellt, dass zwischen Oberkörper und Rumpf ein Winkel von 110 bis 120 Grad entsteht und der Rücken gut gestützt ist. Von Vorteil ist, wenn sich auch die Neigung der Sitzfläche anpassen lässt. Armlehnen und eine gefederte Sitzfläche erleichtern das Arbeiten am Schreibtisch zusätzlich. Muskulatur im Rücken stärken Um Rückenschmerzen vorzubeugen, ist eine starke Rückenmuskulatur Voraussetzung. Zur sanften Rückenkräftigung können beispielsweise Yoga, Pilates und Qigong beitragen. Auch Schwimmen, Tanzen und Training im Fitnessstudio halten den Rücken fit. Hier kommt es auf die individuellen Sportvorlieben an. Sogar Walken hat sich gegen Rückenschmerzen bewährt: Laut der DGOU kann regelmäßiges Walken das erneute Auftreten von Kreuzschmerzen deutlich verringern. Die Rückenexperten empfehlen, pro Woche mindestens 160 Minuten aktiv zu sein. Auch mit Rückenschmerzen in Bewegung bleiben Wer bereits Rückenschmerzen hat, sollte sich nicht schonen. Sind Muskelverspannungen die Ursache und gibt der behandelnde Orthopäde sein Okay für Sport, darf man aktiv werden. Die Intensität des Trainings sollte an die körperliche Situation angepasst sein. Häufig ist es hilfreich, zunächst im Rahmen einer Physiotherapie wieder in Bewegung zu kommen. Unter fachkundiger Begleitung erlernen Betroffene gezielt Übungen zur Rückenstärkung sowie deren richtige Ausführung. Aktivitäten wie Spazierengehen oder gezielte Dehnübungen fördern die Lockerung der Muskulatur und helfen dabei, den Schmerz schneller zu lindern. Wärmebehandlungen sowie kurzzeitig eingenommene rezeptfreie Schmerzmittel aus der Apotheke können die Bewegungsfähigkeit zusätzlich unterstützen. Wichtig ist: Sanft trainieren und die Intensität langsam steigern. So hat der Rücken ausreichend Zeit, sich anzupassen.
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