Heute weiß man, dass ein bestimmtes Organ ein komplexes Steuerungszentrum für den Körper ist. Es koordiniert die Nährstoffverteilung und Immunreaktionen. Selbst unsere mentale Gesundheit ist vom Darm abhängig. Die Image-Karriere unseres Darms von der Müllverwertungsanlage im dunklen Untergeschoss zum hochkomplexen körpereigenen Steuerungszentrum ist längst vollzogen. Mittlerweile ist wissenschaftlich belegt, dass von hier aus die Verteilung von Nährstoffen aus der Nahrung exakt an jeden Bestimmungsort in unserem Körper geregelt und die Mehrheit der körpereigenen Immunreaktionen koordiniert wird. Auf dem Weg zu dieser Erkenntnis ist sogar die Existenz einer Darm-Hirn-Achse nachgewiesen, einer kausalen Verbindung unseres Darmmikrobioms mit bestimmten Gehirnfunktionen. Auch unsere mentale Verfassung hängt stark von einer ausgeglichenen oder unausgeglichenen Darmflora ab. Schon ein zu sorgloser Lebensstil, eine unausgewogene Ernährung oder auch nur längere Phasen von Stress können dieses empfindliche Verhältnis aus der Balance bringen. Unsere Darmflora ist gewissermaßen die Vollversammlung einer Vielzahl von Mikroorganismen, die sich in unserem Verdauungstrakt tummeln: zwischen rund 30 und 40 Billionen sind es. Sie sorgen dafür, dass die in der Mundhöhle sorgsam vorgekaute Nahrung richtig abgebaut und verdaut wird und unser Organismus aus diesem Prozess das Optimum an Nährstoffen ziehen kann. Bestimmte Darmbakterien können Vitamine wie K2 sowie in kleinerem, aber physiologisch verwertbarem Ausmaß Biotin (B7), Folat (B9), Riboflavin (B2), Niacin (B3) und Vitamin B6 quasi in Heimarbeit herstellen. Auch Vitamin B12 wird zwar von Darmbakterien erzeugt, entsteht aber im Dickdarm und ist für uns nicht bioverfügbar. Die Bakterien naschen selbst von dem Vitamin. Gleichzeitig kann der Darm eine Barriere gegen Krankheitserreger bilden. Und er kann für sich selbst und zur Versorgung des gesamten Organismus – entzündungshemmende Stoffe produzieren. Greifen Sie zu fermentiertem Gemüse! Deshalb muss uns die Gesundheit des Darms eine Herzensangelegenheit sein. Dafür können wir selbst eine Menge tun. In der Ernährung sind probiotische Lebensmittel wichtig, etwa Joghurt mit aktiven Kulturen, Kefir und unpasteurisiertes rohes (!) und nicht mehr erhitztes Sauerkraut. Wer es exotischer mag, greift zu Kimchi, der klassischen koreanischen Rezeptur aus fermentiertem Gemüse (Chinakohl, Rettich, Frühlingszwiebeln, gewürzt mit Chili, Knoblauch, Ingwer und Salz). Während der Fermentation entstehen Milchsäurebakterien. Sie sind wichtige Verdauungshelfer. Aus der japanischen Küche kennen wir Miso, eine würzige Paste aus Sojabohnen und verschiedenen Getreiden. Auch Tempeh aus Indonesien , ebenfalls fermentiert, oder Kombucha – mit dem Kombuchapilz fermentierter Tee – können gut zur Verdauung beitragen. Bei fermentierten Lebensmitteln gilt zu beachten, dass die von dort anreisenden hilfreichen Bakterien im menschlichen Darm nicht dauerhaft Quartier nehmen: Sie bringen organische Säuren mit, passieren den Verdauungstrakt und stehen dem Mikrobiom tatkräftig zur Seite. So verbessern sie das Milieu und verlassen die Party dann über den Ausgang. Einen universellen Stoff gibt es nicht Gemüse, unbehandelt, ungeschält und ungespritzt, liefert außer Ballaststoffen auch eine bakterielle Signatur aus Boden und Umwelt; auf Schale, Blättern und Knollen sitzen nicht selten Milchsäurebakterien oder harmlose, gesundheitsförderliche Umweltkeime und tragen zur natürlichen mikrobiellen Vielfalt bei. Natürlich ist das Gemüse vor Verzehr oder Zubereitung zu waschen, aber der alte Satz "Dreck reinigt den Magen" steht auch für ein bestimmtes Maß an natürlicher Mikrobendiversität und kann hilfreich für unser Immunsystem sein. Probiotika können die Beschwerden bei Lactoseintoleranz abmildern und helfen, Reizdarm sowie Leberbeschwerden, Migräne und verschiedene Hauterkrankungen zu lindern. Gut untersucht sind Effekte bestimmter Stämme bei Durchfällen in Verbindung mit Antibiotika, akuten infektiösen Durchfällen, einem Mikrobiom-Ungleichgewicht nach Antibiotikatherapie, Vaginalinfektionen sowie – in moderater Ausprägung – bei Ekzemen und auch Akne. Die Wirksamkeit ist dabei immer stamm- und indikationsspezifisch: ein Universal-Probiotikum gibt es nicht. Präbiotische Lebensmittel dienen, im Gegensatz zu den probiotischen, gewissermaßen zur Eigenversorgung der Darmbakterien – immer natürlich mit Auswirkung auf die Gesamtstimmungslage im Verdauungsorgan. Sie füttern unser Mikrobiom, bringen Blutzucker und Fette auf Linie, stärken die Abwehrkräfte und erleichtern unsere Verdauung allgemein. Fantasievoll gestaltete Präparate Wurzelgemüse wie einmal erkaltete, gern auch wieder erwärmte Kartoffeln (es bildet sich dann die Darmflora fördernde resistente Stärke), Karotten, Pastinaken, Rote Bete oder Topinambur stehen hier im Ranking ganz oben. Ebenso wie die bitteren Salate Chicorée, Radicchio oder Endivie, dann Spinat und Mangold, Zwiebeln, Knoblauch und Lauch, Spargel oder Artischocken. Vieles davon lässt sich ohne größere Umstände in die alltägliche Ernährung einreihen. Wer die Darmgesundheit zusätzlich hätscheln will, greift zu Getreide und Hülsenfrüchten wie Hafer, Gerste, Bohnen oder Linsen, zu Obst, Nüssen und Saaten. Kommt man mit sich und seinem Verdauungsinnenleben aber trotzdem nicht ins Reine, der Begriff dafür heißt Dysbiose (oft verbunden mit Verdauungsbeschwerden, Mattigkeit oder häufigeren Infekten), dem reicht die Supplement-Industrie die aufgehaltene Hand: Probiotika ist das Zauberwort für eine schier unüberschaubare Menge von Präparaten in allen Preisklassen, fantasievoll verpackt, mit Ehrfurcht gebietenden Namen. Es handelt sich, wenn die Sache gut geht, um Produkte, die lebensfähige, definierte Bakterienstämme enthalten. Bakterienstämme, die als eine Art schnelle Eingreiftruppe den Darm stabilisieren, die Barriere stärken, das Immunsystem trainieren und entzündliche Reize abpuffern sollen. Gern wird im Marketing sogar das große Wort Darmsanierung gelassen ausgesprochen. Die Schleimhaut sollte intakt sein Eine gute Studienlage hinsichtlich Effizienz und vor allem Verträglichkeit wäre wünschenswert. In den angebotenen Präparaten braucht es eine mengenmäßig große Zahl bestimmter Mikroorganismen, die dann auch noch der Wirkung unserer Magensäfte standhalten müssen. Von der Dosierung her sollten Probiotika annähernd mit der im Darm bereits bestehenden natürlichen Siedlungsdichte mithalten können, um nicht wirkungslos zu verpuffen . Möglich ist das alles nur auf einer intakten Darmschleimhaut – die bei Darmproblemen, gegen die die Präparate eigentlich zum Einsatz kommen, natürlich oft mehr oder weniger angeknackst ist. Um eine intakte Schleimhaut zu haben, sind Ballaststoffe mit präbiotischer Wirkung, probiotische Lebensmittel und volle Versorgung mit allen Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen und Omega-Fettsäuren sowie Aminosäuren notwendig. Für eine Kur mit prä- und probiotischen Pulvern über einige Wochen aber sind spezielle Probiotika mitunter sinnvoll – nach Infekten, während der Einnahme von Antibiotika, starken Stressphasen oder bei Verdauungsbeschwerden, sofern andere Diagnosen ärztlich ausgeschlossen wurden. Das ist mein Geheimtipp Wie immer aber sollten wir zuallererst überlegen, was wir an unseren Alltagsgewohnheiten in Ernährung und Lebensführung verbessern können. Mein Geheimtipp sind Akazienfasern – sie tun dem Mikrobiom ausgesprochen gut. Es handelt sich um ein natürliches Lebensmittel, ein sanft löslicher Ballaststoff aus dem getrockneten Harz der Senegal-Akazie (Gummi arabicum). Auch Flohsamenschalen dürfen Sie gern nutzen, sie liefern zusätzlich fasrige Ballaststoffe. Probiotika ersetzen nun mal keine pflanzenreiche Ernährung mit prä- und probiotischen Lebensmitteln, sondern können allenfalls eine Unterstützung sein, auch um die Effekte nach Absetzen einer Kur nicht gleich wieder zu verlieren. Behalten Sie neben der Supplementindustrie also immer den Gemüsemarkt im Auge und kommen Sie gesund durch die Zeit!
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