Fitnesstraining ist nicht jedermanns Sache. Aber auch ein Spaziergang verbrennt Kalorien. Wie hoch ist der Verbrauch beim Gehen? Und lässt sich der Effekt steigern? Nicht erst seit der Pandemie haben einige das Spazierengehen für sich entdeckt. So lassen sich Bewegung, frische Luft und Gespräche mit Freunden gut miteinander vereinen. Aber auch allein nutzen viele das Spazierengehen als bewusste Auszeit, in der sie die Seele baumeln lassen und die Ruhe genießen können. Neben Entspannung und Abwechslung hat Spazierengehen aber auch eine Reihe gesundheitlicher Vorteile. Wie viele kcal verbrennt man beim Spazieren? Wie viele Kilokalorien (kcal) man bei einer Aktivität verbrennt, hängt unter anderem davon ab, wie alt, schwer, groß und trainiert die ausübende Person ist. Beim Spazierengehen spielt es auch eine Rolle, wie lang und wie steil die Strecke ist und wie schnell man geht. Deswegen kann an dieser Stelle nur mit ungefähren Werten gearbeitet werden. 10.000-Schritte-Hype: Wie viele Schritte am Tag müssen es wirklich sein? Als Faustregel gilt: Pro Kilogramm Gewicht und pro Stunde Spaziergang können 2,6 bis 2,9 kcal verbrannt werden. Der persönliche Kalorienverbrauch lässt sich also wie folgt berechnen: Körpergewicht (in Kilogramm) x die Dauer des Spaziergangs (in Stunden) x 2,6 beziehungsweise x 2,9. Wie viele kcal verbrennt man in einer Stunde Spazierengehen? Eine 30-jährige Frau mit durchschnittlichem Gewicht (67 Kilogramm (kg)) verbrennt bei einer Stunde Spazierengehen zwischen 175 und 195 kcal. Ein 30-jähriger Mann mit durchschnittlichem Gewicht (84,4 kg) verbrennt bei einem einstündigen Spaziergang 220 bis 245 kcal. Wie viele Kalorien verbrennt man in 30 Minuten Spazierengehen? Eine 30-jährige Frau mit 67 kg verbrennt bei 30 Minuten Spazierengehen 87 bis 98 kcal. Ein Mann im Alter von 30 Jahren und mit einem Gewicht von 84,4 kg verbrennt bei einem Spaziergang von 30 Minuten 110 bis 123 kcal. Wie lange muss ich gehen, um 1.000 kcal zu verbrennen? Um 1.000 kcal zu verbrennen, müsste eine 30-jährige Frau mit 67 kg Gewicht circa zwischen fünfeinviertel und fünfdreiviertel Stunden spazieren gehen. Bei einem Mann desselben Alters und einem Gewicht von 84,4 kg wären es etwa vier bis viereinhalb Stunden. Grundumsatz steigern: Was ist besser, spazieren gehen oder Fitness? Der Körper verbrennt auch in absoluter Ruhe Kalorien, nämlich für lebenswichtige Funktionen wie Herzschlag und Atmung. Dieser sogenannte Grundumsatz macht den Großteil der Kalorien aus, die pro Tag verbraucht werden. Im Mittel sind das etwa 1.400 bis 1.800 kcal pro Tag. Der Grundumsatz hängt unter anderem vom Alter, vom Geschlecht und vom Gewicht der Person ab – und von ihrer Muskelmasse: Je mehr Muskeln, umso höher der Grundumsatz. Wer seinen Grundumsatz steigern möchte, sollte also lieber auf Fitness setzen, genauer gesagt: auf Krafttraining. Denn dadurch lässt sich die Muskelmasse effektiver aufbauen als durch Spaziergänge. Darum ist Spazierengehen gesund Beim Gehen werden rund 70 Prozent aller Muskeln bewegt. Regelmäßige Spaziergänge können: die Ausdauer verbessern das Risiko für Bluthochdruck, Diabetes und verschiedene Krebsarten senken die mentale Gesundheit verbessern Bereits moderate Bewegung wie regelmäßiges Spazierengehen kann demnach deutliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Entscheidend ist dabei vor allem die Gesamtmenge an Bewegung. Intensive Aktivität kann zusätzliche Vorteile haben, ist aber nicht zwingend erforderlich. Wie der Spaziergang zum Fitnesstraining wird Grundsätzlich ist wenig oder langsame Bewegung besser als keine. Auch ein entspannter Spaziergang tut dem Körper gut. Es ist aber natürlich möglich, Spazierengehen auch als leichtes Training zu begreifen und noch effizienter zu gestalten. Um mit dem Spazierengehen gezielt Kalorien zu verbrauchen oder Trainingseffekte zu steigern, helfen bereits kleine Anpassungen, wie etwas zügiger zu gehen oder auf eine bergige Strecke zu wechseln. Auch häufiger oder länger am Stück spazieren zu gehen, kann den Trainingseffekt steigern. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt mindestens 150 bis 300 Minuten (also zweieinhalb bis fünf Stunden) leichte körperliche Aktivitäten pro Woche. Ebenso ist es eine Überlegung wert, das Spazierengehen nur als Einstieg zu betrachten und sich langfristig beispielsweise im Nordic Walking auszuprobieren. Bei dieser Ausdauersportart geht es darum, zügig zu gehen und die Schrittbewegungen durch den Einsatz spezieller Walking-Stöcke zu unterstützen. Mit der richtigen Technik ist der Kalorienverbrauch beim Nordic Walking etwa doppelt so hoch wie beim normalen Gehen. Außerdem trainiert der Sport zusätzlich die Muskeln in Brust, Schultern, Hals und Rücken.
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