Bei Osteoporose nimmt die Knochendichte stark ab, wodurch das Risiko für Brüche steigt. Fachleute empfehlen daher vorbeugend regelmäßige Bewegung. Osteoporose entwickelt sich schleichend und bleibt lange unbemerkt – bis erste Knochenbrüche entstehen. In Deutschland leben dem Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose e. V. zufolge mindestens sechs Millionen Menschen mit der Diagnose Osteoporose. Eine tragende Säule in der Prävention ist Bewegung. Nachfolgend erfahren Sie, welche Sportarten Ihre Knochen bis ins hohe Alter schützen. Osteoporose spürt man nicht Es ist normal, dass mit zunehmendem Alter die Knochendichte abnimmt. Ist dieser Prozess beschleunigt, sprechen Ärzte von Osteoporose. Aufgrund der geschwächten Knochensubstanz nimmt das Risiko für Frakturen und Knochenbrüche zu. Besonders häufig kommt es zu Wirbelbrüchen, doch auch Handgelenke und Hüfte (Oberschenkelhals) sind häufig betroffen. Osteoporose entwickelt sich meist nach dem 50. Lebensjahr. Das Tückische: Ihre Entstehung spürt man nicht. Osteoporose: Erkennen, behandeln und vorbeugen Ermüdungsbruch in der Hüfte: Das steckt dahinter Rippenbruch durch Husten: Wann das möglich ist Der Orthopäde Dr. Martin Rinio weiß: "Im Anfangsstadium verursacht der Knochenverschleiß nur selten Schmerzen. Daher bleibt Osteoporose oft lange unerkannt. Der Verlust an Knochenmasse und Knochendichte wird häufig erst dann diagnostiziert, wenn ein erster Knochenbruch stattgefunden hat, etwa nach einem harmlosen Sturz oder durch das Heben einer schweren Einkaufstasche." Wie lassen sich die Knochen schützen? Laut Rinio sind Knochenbrüche im Alter besonders riskant. Sie heilen schwerer, schränken die Betroffenen in ihrem Alltag stark ein und können manchmal sogar zur Pflegebedürftigkeit führen. "In jungen wie in älteren Jahren sollte man alles tun, um einer Osteoporose vorzubeugen", rät der Facharzt. Es lässt sich viel dafür tun, dass die Knochen stabil bleiben. Neben einer calcium- und eiweißreichen Ernährung, einer ausreichenden Versorgung mit Vitamin D sowie dem Verzicht aufs Rauchen sind Alltagsbewegung und Sport für die Knochengesundheit unverzichtbar. Osteoporose vorbeugen: Bewegung ist ein wichtiger Baustein Knochen brauchen Belastung, um stabil zu bleiben. Oder wie der Osteoporose Selbsthilfegruppen Dachverband e. V. (OSD) betont: Der Knochen muss "benutzt" werden. Wird er nicht benutzt, baut er sich zunehmend ab. Doch was genau macht Bewegung so wertvoll? Bei körperlicher Betätigung werden die Knochen erschüttert und biegen sich leicht. Diesen Druck auf das Knochengerüst spüren die Zellen im Inneren der Knochen. Das Signal "Der Knochen wird beansprucht" veranlasst sie dazu, neue Knochensubstanz aufzubauen. "Regelmäßige Bewegung fördert nicht nur den Knochenaufbau. Bewegung kräftigt die Muskulatur. Starke Muskeln stabilisieren das Skelett. Außerdem werden über die Muskulatur knochenstärkende Impulse auf die Knochen übertragen, die das Knochenwachstum fördern. Auch schult Bewegung den Gleichgewichtssinn und die Koordination. Das ist wichtig für die Sturzprävention", erklärt Rinio. Sportliche Belastung an den Körper anpassen Welche Bewegung im individuellen Fall geeignet ist, hängt vom Alter und vom Gesundheitszustand ab. In der Regel ist der Körper in jüngeren Jahren belastbarer als im höheren Alter. Um den Körper zu stärken, ohne ihn zu überfordern, sollte das Sporttraining an die vorliegenden körperlichen Gegebenheiten angepasst sein. Wer neu mit dem Sport beginnt, sollte zuvor eine sportmedizinische Untersuchung beim Arzt durchführen lassen, um seine individuelle Belastbarkeit zu ermitteln. Welche Sportarten beugen Osteoporose vor? Regelmäßige, gezielte Belastungen der Knochensubstanz – am besten täglich – wirken dem Knochenabbau entgegen und fördern den Knochenerhalt. Ist der Knochen erst einmal abgebaut und porös, lässt er sich nur teilweise wieder aufbauen. Je nach Alter bieten sich unterschiedliche Sportarten zur Knochenkräftigung an. Orthopäden empfehlen je nach Alter unter anderem folgende Sportarten, um die Knochen zu stärken: für Kinder und Jugendliche: Fußball, Handball, Volleyball, Leichtathletik, Tennis, Tanzen ab 40 Jahren: Joggen, Wandern, Pilates, Yoga, Fahrradfahren, Fitnesskurse, Schwimmen ab 60 Jahren: Spaziergänge, Gymnastik, Nordic Walking, Qigong, Kraft- und Balancetraining "Die beim Krafttraining, Springen und Laufen entstehende Stoßbelastung regt das Wachstum der Knochenzellen an. Mit zunehmendem Alter dürfen die Sportarten etwas sanfter und gelenkschonender werden – am besten ohne intensive Sprünge, abrupte Stopps oder schnelle Richtungswechsel", sagt Rinio. Osteoporose vorbeugen: Wie oft sollte man trainieren? Um die Knochen zu stärken, sollte möglichst viel Bewegung in den Alltag eingebaut werden. Das kann ein Einkauf mit dem Fahrrad, Treppensteigen oder der Verdauungsspaziergang nach dem Mittagessen sein. Der Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose e. V. empfiehlt, mindestens dreimal wöchentlich 30 bis 45 Minuten spazieren zu gehen oder zu walken. Bereits mit diesem relativ geringen Aufwand lasse sich positiver Einfluss auf die Struktur und Festigkeit der Knochen nehmen. Wie häufig gezieltes Sporttraining, etwa Ausdauertraining und Krafttraining, durchgeführt wird, ist von der individuellen Leistungsfähigkeit abhängig. "Sofern möglich, ist es empfehlenswert, dreimal in der Woche für mindestens 30 Minuten sportlich aktiv zu sein", sagt Rinio. Wichtig ist dem Experten zufolge auch, dass die Sportarten Freude bereiten. Nur wer Spaß an der Bewegung habe, bleibe dabei.
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