Auch im Alter spielt Bewegung eine große Rolle. Mit dem richtigen Training stärken Senioren Muskeln, Herz und Geist und bleiben länger selbstständig. Bewegung ist keine Frage des Alters, im Gegenteil: Gerade für ältere Menschen ist regelmäßiger Sport ein Schlüssel für Gesundheit und Lebensqualität. Auch wer erst spät beginnt, kann davon profitieren. Körperliche Aktivität verlangsamt viele Alterungsprozesse und hilft dabei, länger fit und mobil zu bleiben. Warum Bewegung im Alter unverzichtbar ist Mit zunehmendem Alter verändern sich Körper und Stoffwechsel. Die Muskeln bauen sich ab, die Knochendichte sinkt und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt. Doch regelmäßige körperliche Aktivität kann helfen, diesen Entwicklungen entgegenzuwirken, weil sie das Herz stärkt, die Durchblutung verbessert und den Stoffwechsel aktiviert. Risikofaktoren erkennen: Diese sieben Krankheiten drohen ab 60 Abnehmen im Alter: Wann gesund und wann gefährlich? Bewegung hat zudem nicht nur körperliche Vorteile. Sie wirkt sich auch positiv auf die geistige Gesundheit aus, kann depressive Symptome lindern und trägt dazu bei, die kognitive Leistungsfähigkeit zu erhalten. Gleichzeitig hilft sie, das Risiko für Stürze zu reduzieren, indem sie Kraft, Gleichgewicht und Koordination verbessert. Wie viel Bewegung ist zu empfehlen? Ältere Erwachsene ab 65 Jahren sollten am besten täglich in irgendeiner Form aktiv sein. Ein intensives Training ist dabei nicht unbedingt vonnöten, entscheidend ist eher die Regelmäßigkeit. Als Richtwert gelten für ansonsten gesunde Senioren: mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche im Ausdauerbereich bei moderater Intensität (also etwa fünfmal pro Woche 30 Minuten schnelles Gehen, Radfahren oder Schwimmen) oder 75 Minuten Bewegung pro Woche bei höherer Intensität (also etwa fünfmal pro Woche 15 Minuten Laufen, schnelles Radfahren oder schnelles Schwimmen). Mittlere und höhere Aktivitäten lassen sich auch kombinieren, also zum Beispiel dreimal pro Woche 30 Minuten schnelles Gehen, Radfahren oder Schwimmen und zweimal pro Woche 15 Minuten Laufen, schnelles Radfahren oder schnelles Schwimmen. Wichtig ist außerdem, längere Phasen des Sitzens oder Liegens möglichst zu vermeiden und immer wieder durch Bewegung zu unterbrechen. Selbst kleine Aktivitätseinheiten im Alltag können bereits einen spürbaren gesundheitlichen Effekt haben. Wer zusätzlich Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit trainiert, senkt überdies das Sturzrisiko. Leichte, moderate, intensive Aktivität: Wie unterscheiden sie sich? Als leichte Aktivität gilt bereits jede kleine Bewegung, die sich vom Sitzen oder Liegen unterscheidet, also etwa aufstehen, um sich einen Kaffee zu machen. Bei moderater Aktivität steigt der Puls, die Atmung wird schneller und der Körper erwärmt sich. Sich dabei zu unterhalten, wäre noch möglich, singen jedoch nicht. Bei intensiver Aktivität wird die Atmung schwer und schnell. Während des Trainings ist es ohne Atempausen kaum möglich, etwas zu sagen. Tabelle: Einstufung von Bewegungsformen Leichte Aktivität Moderate Aktivität Intensive Aktivität Herumlaufen in der Wohnung Walking Joggen/Laufen langsames Gehen Wasseraerobic schnelles Schwimmen Putzen oder Staubsaugen Radfahren Aerobic Bett machen Fitnesstanzen schnelles Radfahren Aufstehen Rasenmähen Fußball Wandern bergauf Wandern Schwimmen Fitnesstanzen Kampfsport Auf die Mischung kommt es an Grundsätzlich ist es ratsam, verschiedene Bewegungsformen zu kombinieren. Ausdauertraining kann dabei die Basis bilden: Aktivitäten wie Spazierengehen, Radfahren oder Schwimmen bringen Herz und Kreislauf in Schwung und verbessern die allgemeine Fitness. Sie lassen sich gut in den Alltag integrieren und sind auch für Einsteiger geeignet. Sport im Alter: Darum wird Ausdauersport im Alter wichtiger Ergänzend sollte Krafttraining hinzukommen, um dem Muskelabbau im Alter entgegenzuwirken, am besten an mehreren Tagen in der Woche. Dazu ist nicht unbedingt ein Fitnessstudio nötig. Bereits einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit leichten Gewichten können dabei helfen, die Muskulatur zu erhalten beziehungsweise aufzubauen und die Stabilität zu verbessern, wie zum Beispiel: schwere Einkaufstaschen tragen Gewichte stemmen (etwa kleine Hanteln oder gefüllte Wasserflaschen) Übungen mit Fitnessbändern (auch Widerstandsbänder genannt) Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, etwa Push-ups, Sit-ups, Planking intensivere Gartenarbeiten wie Umgraben oder Unkraut jäten Yoga Pilates Tai-Chi Hinweis: Da Krafttraining in der Regel nicht als Ausdaueraktivität zählt, sollte dieses zusätzlich zu den 150 Minuten moderater oder 75 Minuten intensiver Bewegung absolviert werden. Langsam starten und realistische Ziele setzen Wer im Alter mit Sport beginnt, sollte sich nicht überfordern. Ratsam ist es, langsam zu starten und die Belastung über Wochen bis Monate schrittweise zu steigern. Besonders wichtig ist es, auf den eigenen Körper zu hören und Aktivitäten zu wählen, die individuell gut verträglich sind, um das Risiko für Verletzungen zu senken. Bei bestehenden Erkrankungen oder langer Sportpause ist es zudem empfehlenswert, vor dem Trainingsbeginn ärztlichen Rat einzuholen. Grundsätzlich gilt: Selbst kleine Bewegungseinheiten sind besser als gar keine Aktivität.
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