Wer am Bauch abnehmen will, muss nicht hungern – entscheidend ist, was auf den Teller kommt. Besonders eine Lebensmittelgruppe kann helfen, hartnäckiges Fett loszuwerden. Zunächst die schlechte Nachricht: Es gibt kein Wundermittel, um überflüssige Pfunde loszuwerden. Und leider ist es auch nicht möglich, nur am Bauch abzunehmen. Aber: Eine leicht kalorienreduzierte Ernährung mit einem hohen Anteil an frischem Gemüse und Obst kann nachweislich bei der Gewichtsreduktion helfen. Vor allem Gemüse enthält kaum Kalorien, dafür aber viele Ballaststoffe, Vitamine und Wasser. Diese Kombination macht satt, bei vergleichsweise geringer Energiezufuhr. Körperfett verlieren: So viele Kalorien sollten Sie einsparen Allgemein gilt: Wer abnehmen möchte, muss Kalorien sparen – also weniger Kalorien aufnehmen als verbrauchen ( eigenen Kalorienbedarf berechnen ). Es muss ein sogenanntes Kaloriendefizit entstehen. Experten empfehlen eine langfristige Ernährungsumstellung mit einem moderaten Defizit von 300 bis 500 Kalorien pro Tag. Damit ist sichergestellt, dass Stoffwechsel, Muskulatur und Immunsystem weiterhin funktionieren und Sie trotzdem bis zu einem halben Kilogramm Körpergewicht pro Woche verlieren. Die besten Gemüsesorten zum Abnehmen Ob Sie Kalorien eher über Fett oder Zucker einsparen, ist Ihren Vorlieben überlassen. Wichtig ist allerdings, dass Sie viel trinken und genügend Eiweiß und Ballaststoffe zu sich nehmen. Und hierbei kann Gemüse sehr nützlich sein. Aber nicht jedes Gemüse ist dafür gleich gut geeignet. Bestimmte Gemüsesorten sind besonders kalorienarm und dafür reich an Ballaststoffen. Dazu gehören: Grünes Blattgemüse : Spinat, Grünkohl , Mangold und Rucola liefern viele Ballaststoffe und sind extrem kalorienarm. Sie sättigen gut und unterstützen die Verdauung. Gurken : Gurken bestehen zu etwa 95 Prozent aus Wasser, enthalten kaum Kalorien und helfen dabei, den Körper zu entwässern. Spargel : Spargel wirkt harntreibend, liefert wertvolle Mikronährstoffe und kann helfen, Wassereinlagerungen im Bauchbereich zu reduzieren. Paprika : Besonders die rote Variante punktet mit viel Vitamin C und Antioxidantien, die Entzündungen im Körper entgegenwirken können. Brokkoli : Brokkoli ist reich an Ballaststoffen und enthält sekundäre Pflanzenstoffe, die den Stoffwechsel anregen. Tomaten : Tomaten enthalten Lycopin, ein Antioxidans, das Zellschutz bietet, sowie viele Ballaststoffe, die lange satt machen. Zucchini : Zucchini sättigen mit wenig Kalorien und lassen sich leicht in viele Gerichte integrieren. Schnell abnehmen: Das ist in einer Woche möglich So integrieren Sie mehr Gemüse in Ihre Mahlzeiten Fachgesellschaften empfehlen daher, Gemüse bei jeder Mahlzeit zu einer der Hauptkomponenten zu machen. Das kann wie folgt aussehen: Beim Frühstück : Tauschen Sie die Hälfte des Käses in Ihrem Omelett gegen Spinat oder Pilze aus. Beim Mittagessen : Belegen Sie Ihr Sandwich mit Tomaten, Gurken und Blattsalat statt mit extra viel Käse oder Fleisch. Beim Abendessen : Tauschen Sie einen Teil der Pasta oder vom Reis gegen Brokkoli oder Paprika aus. Beim Snack : Statt Chips lieber eine Portion Karotten mit Hummus oder eine Tasse gedämpfte Sojabohnen (Edamame) mit Salz – beides hat weniger als 100 Kalorien. Auch beim Kochen gilt: Achten Sie auf eine fett- und zuckerarme Zubereitung. Dünsten, dämpfen oder grillen Sie Gemüse, statt es zu frittieren. Würzen Sie mit Kräutern statt mit schweren Soßen oder Dips. Warum zu viel Bauchfett gefährlich ist Ein erhöhter Bauchumfang ist nicht nur ein optisches Problem. Mediziner sehen im sogenannten viszeralen Fett um die Bauchorgane ein ernst zu nehmendes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Fettleber , Stoffwechselstörungen und sogar bestimmte Krebsarten. Der Grund: Bauchfett produziert viele Hormone, hormonähnliche Substanzen und Entzündungsstoffe, die das Gleichgewicht im Körper stören. Mehr zu den Risiken von Bauchfett erfahren Sie hier . Aber wie viel Bauchfett ist zu viel? Für Frauen gilt ein Bauchumfang von unter 80 cm als gesund, ab 88 cm ist das Risiko für Folgeerkrankungen stark erhöht. Bei Männern ist ein Bauchumfang von unter 94 Zentimetern normal, kritisch wird es über 102 cm. Gemessen wird im Bereich der Taille – wie das geht, erfahren Sie hier . 9 Tipps, um Bauchfett zu reduzieren Wichtig ist: Allein der Verzehr von Gemüse reicht nicht aus, um nachhaltig Gewicht zu reduzieren. Weitere Maßnahmen, die Sie in Betracht ziehen sollten, sind: Verzicht auf industriell hergestellte Produkte : Vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel, denn sie enthalten meist viel Zucker, Salz und (gesättigtes) Fett. Auch zuckerhaltige Getränke sollten Sie meiden. Probieren Sie stattdessen stark verdünnte Saftschorlen oder Tee. Bewegung : Steigern Sie Ihre körperliche Aktivität. Sowohl Ausdauertraining als auch Krafttraining können helfen, Fett zu verbrennen und die Muskulatur zu stärken. Dabei gilt: Bauchtraining hilft nicht gegen Bauchfett. Aber allgemein mehr Muskelmasse hilft dabei, mehr Kalorien zu verbrennen. Welche Sportart am meisten Kalorien verbrennt, erfahren Sie hier . Viel Wasser trinken : Trinken Sie ausreichend Wasser, da Dehydration den Stoffwechsel verlangsamen kann. Ausreichend Schlaf : Achten Sie auf ausreichend Schlaf, da Schlafmangel den Hormonhaushalt beeinflussen und zu Heißhungerattacken führen kann. Verdauungsfördernde Lebensmittel : Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse enthalten viele Ballaststoffe und können die Verdauung fördern. Stressmanagement : Chronischer Stress kann zu Bauchfett führen. Praktiken wie Meditation, Yoga oder Atemübungen können helfen, Stress abzubauen. Verzichten Sie auf Alkohol : Alkohol enthält viele leere Kalorien und kann den Fettabbau hemmen. Die individuellen Ergebnisse können bei der Reduktion von Bauchfett stark variieren. Bei wiederholten Misserfolgen kann es daher ratsam sein, sich mit einem Arzt oder Ernährungsberater in Kontakt zu setzen, um einen auf Sie zugeschnittenen Plan zu entwickeln.
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