Menopause: Ändert sich danach der Nährstoffbedarf?

Nach der Menopause erleben viele Frauen tiefgreifende körperliche Veränderungen. Was sich nun in puncto Ernährung ändern sollte. Wenn die Östrogenproduktion in den Wechseljahren nachlässt, wirken sich die Verschiebungen im Hormongleichgewicht auf verschiedene Körperbereiche aus, wie etwa den Stoffwechsel, die Knochengesundheit oder das Herz-Kreislauf-System. Lesen Sie hier, welchen Nährstoffen jetzt besonderes Augenmerk geschenkt werden sollte. Nährstoffbedarf bleibt hoch, aber Energiebedarf sinkt Etwa ab dem 50. Lebensjahr wird der Stoffwechsel allmählich langsamer und der Grundumsatz sinkt . Dadurch benötigen Frauen nach der Menopause in der Regel etwa 200 bis 300 Kilokalorien (kcal) weniger pro Tag, während der Körper gleichzeitig mindestens genauso viele Vitamine und Mineralstoffe braucht wie in jüngerem Alter (eine Ausnahme bildet Eisen). Bei der Ernährung ist es daher wichtig, auf eine hohe Nährstoffdichte zu achten und Lebensmittel zu bevorzugen, die eher kalorienarm, aber reich an Nährstoffen sind. Wer die bisherigen Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten unverändert beibehält, muss demnach mit einer Gewichtszunahme rechnen: je nach Quelle circa 0,25 bis 1,5 Kilogramm (kg) pro Jahr. Für Frauen in den Wechseljahren ist deshalb die mediterrane Ernährung ideal, denn sie ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren. Die sogenannte Mittelmeerdiät besteht vor allem aus viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Olivenöl sowie Fisch und Meeresfrüchten. Auch Milchprodukte, Geflügel und Eier sind enthalten, jedoch nur in moderaten Mengen. Rotes Fleisch sollte nur selten verzehrt und auf gesüßte Getränke weitestgehend verzichtet werden. Abnehmen im Alter: Wann gesund und wann gefährlich? Wichtige Nährstoffe nach der Menopause Eine gute Nährstoffversorgung ist in jedem Alter wichtig. Nach der Menopause sollten Frauen insbesondere bei Kalzium, Vitamin D , Vitamin B12 und Eiweiß darauf achten, dass der Bedarf gedeckt ist. Proteine (Eiweiß) Mit zunehmendem Alter steigt der Bedarf an Proteinen, um Muskelmasse und Muskelkraft beizubehalten. Zwischen 51 und 65 Jahren sollten Frauen etwa 47 Gramm (g) Eiweiß pro Tag über die Nahrung zu sich nehmen, für über 65-Jährige liegt die Empfehlung bei 57 g pro Tag. Proteinreiche Lebensmittel sind etwa Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse. Aber auch Getreideprodukte wie Brot liefern Eiweiß. Vitamin D und Kalzium Für den Knochenstoffwechsel spielt ein ausreichend hoher Vitamin-D-Spiegel eine wichtige Rolle. Denn der Nährstoff fördert die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm, welches dann in die Knochen eingelagert werden kann. Ohne genügend Vitamin D können Knochen daher allmählich demineralisieren, wodurch das Risiko für einen Knochenschwund ( Osteoporose ) steigt. Der in den Wechseljahren sinkende Östrogenspiegel beschleunigt zudem den Knochenabbau. Allein über die Nahrung lässt sich der Bedarf an Vitamin D nicht decken. Der Körper synthetisiert den Nährstoff jedoch größtenteils selbst, sofern die Haut genug Sonnenstrahlung abbekommt. Im Herbst und Winter reicht diese allerdings häufig nicht aus. Zudem lässt die körpereigene Produktion von Vitamin D mit zunehmendem Alter nach. Vitamin D: Wie sich der Bedarf decken und ein Mangel erkennen lässt Vitamin D in Lebensmitteln: Wo steckt es drin? Darum kann es nach der Menopause unter Umständen ratsam sein, verstärkt Vitamin-D-haltige Lebensmittel zu sich zu nehmen oder den Bedarf durch Nahrungsergänzungsmittel zu decken. Inwiefern das ratsam ist, sollten Betroffene am besten mit dem Arzt besprechen. Mit einer Blutuntersuchung lässt sich feststellen, ob tatsächlich ein Mangel besteht. Kann der Körper Vitamin D nicht ausreichend selbst bilden, liegt die angemessene Zufuhr für Erwachsene bei schätzungsweise 20 Mikrogramm (µg) beziehungsweise 800 Internationalen Einheiten (IE) pro Tag. Für die Knochengesundheit ist es darüber hinaus wichtig, über die Nahrung genügend Kalzium zu sich zu nehmen. Für Erwachsene sind 1.000 mg pro Tag zu empfehlen. Lebensmittel mit hohem Kalziumgehalt sind vor allem Milch und Milchprodukte (außer Quark). Aber auch Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl oder Rucola sowie kalziumreiches Mineralwasser können zur Deckung des Bedarfs beitragen. Vitamin B12 Für Frauen ab dem 50. Lebensjahr werden täglich 4,5 µg Vitamin B12 empfohlen. In der Regel lässt sich der Bedarf gut über die Ernährung decken. Mit zunehmendem Alter kann die Aufnahme aus der Nahrung jedoch erschwert sein. Mögliche Gründe dafür sind zum einen eine nachlassende Produktion von Magensäure als Folge einer chronischen Magenschleimhautentzündung (atrophische Gastritis). Dabei wird in der Regel auch weniger "Intrinsic-Faktor" gebildet. Dieser bindet normalerweise das im Magen befindliche Vitamin B12 und ermöglicht so, dass der Nährstoff im Dünndarm vom Körper aufgenommen werden kann. Zum anderen nehmen viele Menschen aus gesundheitlichen Gründen Medikamente ein, welche die Aufnahme von Vitamin B12 stören können. Dazu zählen etwa Protonenpumpenhemmer (wie Pantoprazol, Omeprazol), Acetylsalicylsäure (ASS), Metformin, Herzglykoside oder Schleifendiuretika. Nennenswerte Mengen an Vitamin B12 finden sich hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Eiern und Milchprodukten. Darum kann auch eine vegane Ernährung zu einem Mangel an Vitamin B12 beitragen, sofern keine Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Ob ein Vitamin-B12-Mangel besteht, lässt sich mit einer Blutuntersuchung feststellen. Eisen Da nach der Menopause die Monatsblutungen ausbleiben, sinkt der tägliche Bedarf an Eisen von 16 auf 14 mg pro Tag. Frauen, die bislang Eisenpräparate zu sich genommen haben, brauchen diese daher möglicherweise nicht mehr oder nur noch in einer niedrigeren Dosierung. Ob ein Verzicht ratsam ist, sollten Betroffene mit ihrem Arzt besprechen. Der Eisenbedarf lässt sich für gewöhnlich auch mit einer ausgewogenen Ernährung decken. Gute Eisenlieferanten sind etwa Rindfleisch, Rote Bete oder Hülsenfrüchte. Vitamin C kann die Aufnahme aus der Nahrung steigern. (Mehr dazu, welche Lebensmittel Eisen enthalten, lesen Sie hier .) Nahrungsergänzungsmittel nach der Menopause: Wann ratsam? Im Allgemeinen lässt sich auch nach der Menopause der Nährstoffbedarf gut über die Nahrung decken. Nahrungsergänzungsmittel sollten am besten nur dann eingenommen werden, wenn nachweislich ein Mangel besteht. Andernfalls besteht das Risiko einer Überversorgung. Wer vorhat, Vitamin- oder Mineralstoffpräparate über längere Zeit einzunehmen, sollte am besten Rücksprache mit dem Arzt halten.