Schichtarbeit belastet den Körper und löst oft Schlafstörungen aus. Was dann helfen kann und welcher Schichtwechsel am günstigsten ist. Millionen Berufstätige in Deutschland arbeiten im Schichtsystem, nicht wenige von ihnen in der Nachtschicht. Das bringt oft die innere Uhr durcheinander, sodass der Schlaf darunter leidet und weniger erholsam ist. Oft fühlen sich Betroffene in der Folge ständig müde und weniger leistungsfähig. Schichtarbeit kann sich im Alltag auf viele Bereiche auswirken und auf Dauer mit erhöhten Risiken für die Gesundheit einhergehen. Wieso es bei Schichtarbeit zu Schlafproblemen kommen kann Die innere Uhr des Menschen ist auf einen regelmäßigen Tag-Nacht-Rhythmus eingestellt, den sogenannten zirkadianen Rhythmus (von lat. circa = ungefähr und lat. dies = Tag). Sie steuert viele Prozesse im Körper, unter anderem Wachheit und Müdigkeit. Der Taktgeber der inneren Uhr ist dabei das Tageslicht. Schichtarbeit kann die innere Uhr durcheinanderbringen, denn je nach Schicht müssen Betroffene wach sein, wenn der Körper eigentlich schlafen würde, und schlafen, wenn der Körper eigentlich wach wäre. Wechseln die Arbeitszeiten zudem ständig, muss sich auch der Schlaf-Wach-Rhythmus immer wieder umstellen. Das kann Einschlafstörungen, Probleme beim Durchschlafen und Tagesmüdigkeit mit sich bringen. Zeit zur Regeneration: Was beim Schlafen im Körper passiert Hinzu kommt, dass Betroffene häufig dann schlafen müssen, wenn andere ihrem Alltag nachgehen. Daher können äußere Faktoren (etwa Lärm oder durch Vorhänge dringendes Tageslicht) die Schlafqualität zusätzlich beeinträchtigen. Gesundheitliche Folgen von Schichtarbeit Auf lange Sicht kann sich der bei Schichtarbeit entstehende Schlafmangel negativ auf die Gesundheit auswirken. So steigt etwa unter anderem das Risiko für: eingeschränkte Leistungsfähigkeit und Unfälle durch Konzentrationsprobleme (Schlafmangel kann ähnliche kognitive und physiologische Einschränkungen wie Alkohol hervorrufen) Herz-Kreislauf-Erkrankungen Diabetes mellitus Depressionen, Stimmungsschwankungen Gewichtszunahme Stoffwechselstörungen Magen-Darm-Probleme Vitamin-D-Mangel Studien weisen überdies darauf hin, dass jahrelange Schichtarbeit die Gedächtnisleistung beeinträchtigen kann und das Gehirn schneller altern lässt. Nach der Rückkehr zu normalen Arbeitszeiten dauert es zudem eine ganze Weile, bis sich die kognitiven Funktionen davon erholen. Mitunter kann dies bis zu fünf Jahre dauern. Besser schlafen trotz Schichtarbeit: Tipps Wer im Schichtdienst arbeitet, kann verschiedene Maßnahmen ergreifen, um Schlafprobleme zu verringern, wie etwa: Auf gute Schlafhygiene achten: Schlafzimmer möglichst gut abdunkeln oder eine Schlafmaske nutzen, den Raum ruhig und kühl halten; bei störenden Geräuschen gegebenenfalls Ohrstöpsel verwenden. Schichtarbeiter, die tagsüber nicht genug Schlaf finden, können kleinere Schlafdefizite bis zu einem gewissen Maß mit kleinen Nickerchen ausgleichen, etwa kurz vor einer Nachtschicht. Nach Ende der Schicht beziehungsweise drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen auf koffeinhaltige Getränke und schwere Mahlzeiten verzichten sowie die Bildschirmzeit möglichst gering halten. Entspannende Rituale (etwa Entspannungsübungen) vor dem Zubettgehen können das Einschlafen erleichtern. Schichtpläne sollten möglichst stabil bleiben und ausreichend Ruhephasen beinhalten. Bei wechselnden Schichten sollten diese zudem am besten kurz vorwärts rotieren (also etwa erst zwei Früh-, dann zwei Spät-, dann zwei Nachtschichten). So kann sich der Körper leichter umstellen als etwa bei einem wochenweisen Schichtwechsel. Halten die Schlafstörungen über längere Zeit an oder führen sie im Alltag zu starker Belastung, sollten Betroffene ärztlichen Rat suchen.
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